Lesiones más comunes en el pádel: por qué se producen y cómo prevenirlas

Cada lunes por la mañana lo vemos repetirse en consulta, alguien que estrenó el fin de semana pista, pala o compañeros nuevos y llega con el codo, el gemelo o el tobillo protestando.

El pádel se ha convertido en el deporte más practicado de España después del fútbol, con más de 100.000 licencias federadas y millones de jugadores ocasionales, y las lesiones en el pádel han crecido al mismo ritmo que las reservas de pista.

La buena noticia es que la mayoría son evitables. En este artículo te contamos cuáles son las lesiones más comunes en el pádel, por qué aparecen justo esas y qué puedes hacer, con criterio de fisioterapeuta, para seguir jugando muchos años.

Por qué el pádel lesiona tanto

El pádel tiene una combinación peculiar, arrancadas y frenadas constantes en una pista pequeña, giros bruscos con apoyo de un solo pie, gestos repetidos por encima de la cabeza y partidos que se alargan más de lo que el cuerpo llevaba preparado.

A eso se suma el perfil del jugador medio, que suele tener entre 35 y 55 años, pasa la semana sentado delante de un ordenador y concentra toda su actividad física en dos o tres partidos semanales, casi siempre sin calentar y sin ningún trabajo de fuerza que compense.

Los estudios epidemiológicos publicados sobre jugadores españoles apuntan algo que sorprende a casi todo el mundo: aunque el codo de tenista se lleva la fama, alrededor del 42% de las lesiones del pádel se localizan en el miembro inferior, sobre todo en pie y tobillo, frente a un 25% aproximado en el miembro superior.

Es decir, por cada codo lesionado hay casi dos tobillos, gemelos o fascias plantares que pasan por consulta.

El perfil de mayor riesgo está bien descrito, jugador de más de 45 años, con algo de sobrepeso, sin ejercicio complementario y con una alineación de caderas, rodillas y tobillos poco cuidada.

Las cinco lesiones que más vemos en jugadores de pádel

Esguince de tobillo

Es la lesión aguda más frecuente. Se produce en los cambios de dirección y en los apoyos forzados cerca del cristal, cuando el pie se queda clavado y el cuerpo sigue girando.

Un esguince mal curado, de esos que se tratan con una semana de reposo y a jugar de nuevo, es la puerta de entrada a inestabilidad crónica y a nuevos esguinces cada temporada.

Si te ha pasado, en nuestra guía sobre el esguince y su tratamiento con fisioterapia explicamos por qué el reposo absoluto es mala idea y cómo se readapta un tobillo de verdad.

Epicondilitis o codo de pádel

El famoso codo de tenista es, en España, cada vez más un codo de pádel. Aparece por la repetición del golpeo, sobre todo cuando la técnica de bandeja y volea es mejorable, la pala es demasiado dura o el grip no tiene el tamaño correcto.

El dolor empieza en la cara externa del codo al golpear y acaba molestando hasta al coger una jarra de agua. Le dedicamos un artículo completo a la epicondilitis o codo de tenista, donde detallamos su tratamiento y los plazos reales de recuperación.

Lesiones de gemelo y sóleo

La típica pedrada en la pantorrilla en mitad de un punto es una rotura fibrilar del gemelo interno, tan característica que en traumatología se la conoce como tennis leg.

Ocurre en una arrancada explosiva con el músculo fatigado y deshidratado, muy a menudo en la segunda hora de juego.

Distinguir entre una sobrecarga que se resuelve en días y una rotura fibrilar que necesita semanas de readaptación progresiva es fundamental, y ahí la ecografía en fisioterapia nos permite ver el alcance real del daño en la primera visita.

Fascitis plantar

Los estudios sobre lesiones del pie en pádel señalan la fascitis plantar como la dolencia más repetida de todas.

El impacto continuo sobre superficie dura, un calzado no pensado para pádel y la falta de fuerza en la musculatura del pie inflaman la fascia y convierten los primeros pasos de la mañana en un pequeño castigo.

Tenemos una guía específica sobre la fascitis plantar y su tratamiento que merece la pena leer si reconoces ese dolor en el talón al levantarte.

Molestias de hombro

El remate y la bandeja exigen al manguito rotador un trabajo por encima de la cabeza que la mayoría de hombros de oficina no tienen entrenado.

La molestia empieza como una sobrecarga difusa al final del partido y, si se ignora, evoluciona hacia una tendinopatía que puede tardar meses en resolverse.

El trabajo preventivo de fuerza es aquí especialmente rentable, un hombro fuerte tolera cientos de bandejas, uno débil se inflama con veinte.

Cómo prevenir las lesiones del pádel

La prevención de lesiones en el pádel eficaz no es estirar dos minutos antes de jugar. Lo que ha demostrado reducir lesiones es otra cosa, llegar al partido con un cuerpo preparado para el esfuerzo que le vas a pedir.

Eso significa un calentamiento activo de ocho o diez minutos que incluya movilidad de tobillo y cadera, activación de glúteos y algunos desplazamientos progresivos antes del primer punto, y, sobre todo, una o dos sesiones semanales de trabajo de fuerza fuera de la pista, centradas en gemelos, glúteos, zona media y musculatura del hombro y del antebrazo.

También cuenta el material. Una pala demasiado rígida o pesada multiplica la carga que llega al codo, un grip de diámetro incorrecto obliga a apretar de más, y jugar con zapatillas de running (pensadas para ir hacia delante, no para moverse en lateral) es uno de los factores que los podólogos deportivos relacionan con el aumento de esguinces y lesiones del pie en este deporte.

Por último, la progresión, pasar de no jugar nada a tres partidos semanales es la receta perfecta para una tendinopatía. El tejido se adapta, pero necesita semanas, no días.

En la clínica trabajamos la prevención desde la fisioterapia deportiva en Moratalaz con valoraciones que buscan justo esos factores de riesgo: rangos de movilidad limitados, déficits de fuerza entre una pierna y otra, y, apoyos alterados.

Detectarlos antes de que duelan es infinitamente más barato, en tiempo y en dinero, que tratar la lesión ya instaurada.

Ya me he lesionado, qué hacer (y qué no)

Si la lesión es aguda, con dolor súbito, hinchazón o impotencia funcional, las primeras 48 horas mandan, protege la zona, aplica frío a intervalos, eleva si hay edema y evita el masaje agresivo y el calor.

Lo que no conviene es el reposo prolongado en el sofá, la evidencia actual es clara en que la inmovilización total retrasa la recuperación de la mayoría de lesiones musculares y ligamentosas. Movimiento sí, pero dosificado y sin provocar el dolor.

El error más caro que vemos es volver a la pista guiándose solo por la ausencia de dolor. Que no duela no significa que el tejido tolere otra vez frenadas, giros y remates, significa que ha cicatrizado lo justo para el sofá y el paseo.

Entre medias falta la readaptación deportiva, esa fase de trabajo progresivo de fuerza y gesto deportivo que es la diferencia entre recaer en tres semanas o jugar años sin problemas.

Es exactamente lo que hacemos en fisioterapia deportiva con los jugadores de pádel que tratamos cada semana.

Preguntas frecuentes sobre lesiones en el pádel

¿Cuántos días de descanso necesito entre partidos?

Depende de tu edad, tu forma física y la intensidad del juego, pero como regla general un jugador amateur de más de 40 años tolera mejor dos o tres partidos semanales con al menos un día de descanso entre ellos que la misma cantidad en días seguidos.

Si notas que llegas al segundo partido con molestias del primero, tu cuerpo te está pidiendo ese día extra o, mejor todavía, una sesión de fuerza que suba tu tolerancia.

¿Sirven las muñequeras y coderas para prevenir?

Las cinchas de epicondilitis pueden aliviar el dolor durante el juego porque redistribuyen la tracción del tendón, pero no corrigen la causa.

Usarlas como único tratamiento es taparse los oídos, el codo sigue recibiendo más carga de la que tolera. Tienen sentido como ayuda temporal dentro de un plan de tratamiento, no como sustituto de él.

¿Puedo jugar con molestias?

Una molestia leve que desaparece al calentar y no empeora después de jugar suele ser compatible con seguir jugando mientras se trata.

Un dolor que aumenta durante el partido, que persiste a la mañana siguiente o que te hace cambiar el gesto técnico es una señal de stop, seguir jugando así solo agranda la lesión y alarga la recuperación.

Juega más años, no más fuerte

El pádel engancha, y precisamente por eso conviene cuidarlo como se cuida cualquier cosa que quieres que dure. Un cuerpo con fuerza, movilidad y descanso suficiente tolera miles de partidos.

Si arrastras alguna molestia de la pista o quieres una valoración preventiva antes de que llegue, en Fisioterapia Paradise en Moratalaz, Madrid te podemos ayudar: pide cita aquí o llámanos al 917 512 030 y cuéntanos qué te pasa.